El pasado no dicta el futuro

Soccer, mucho soccer. Como han de saber, el semestre pasado terminamos campeonas en el torneo interno de la escuela; sin embargo, eso no significa que volveremos a serlo este semestre. Como equipo aprendimos que hay que ser mucho más comprometidas, pues el 90% de los partidos no completábamos el equipo. Las niñas faltaban a muchos juegos, no le echaban las ganas suficientes, o cualquier otro asunto. El punto está en que mejoremos esa parte, para poder alcanzar un buen resultado nuevamente. 

Esta semana, el viernes para se exactos, se dio inicio al torneo de este semestre; con un partido no tan bueno. Mi equipo tuvo un buen rendimiento, sin embargo las metas propuestas el semestre pasado no se cumplieron, pues aún cuando se integraron tres personas más al equipo, volvimos a estar incompletas. A pesar de esto, disfrutamos mucho del partido amistoso, ya que siempre nos sirven estos partidos para medir el alcance de los equipos contrarios, sus mejores jugadores o los patrones que siguen. Fue un partido extraño ya que yo tuve que ponerme de portera, a falta de la nuestra, y jugamos con dos personas menos. 

El equipo contrario tuvo una actitud medio negativa, ya que desde antes del partido estuvieron difamando en nuestra contra. Al principio me enojó que lo hicieran, pero luego comprendí que no valía la pena responder a tal agresión; ya que no les hemos dado motivos para que se encuentren de esta forma. Sin embargo, es una pena que hayan tomado esta postura pues el torneo está diseñado para convivir con los demás alumnos y no para echar pleito. Tendremos que lidiar con asuntos de este tipo, pues son cosas que se viven en los deportes, la intensidad del juego. Ahora, si se ponen en un plan negativo, tendremos que recurrir a otras medidas; como por ejemplo, hablar con la capitana o incluso decirle al árbitro que tenga cuidado con las faltas que marca. Parece que será un buen semestre aún cuando perdimos este partido inicial con un marcador de 4-2. 

Por otro lado, la semana normal de soccer estuvo muy a gusto; llevándome siempre a hacer más de lo que hice el día anterior. Me motiva mucho saber que cada día puedo dar un poco más de lo que di previamente, gracias al compromiso que tengo con el deporte. Asistir a los entrenamientos es vital, es lo que te forma condición y te da confianza en tu forma de juego. Una semana muy productiva en cuanto al soccer.

Acción: 5 horas 

Las ventajas de la constancia

Como muestro en la foto, puedo hacer ya uno de los ejercicios que más me costaban desde el inicio de TAPOUT. El ejercicio consta de hacer repeticiones de lagartijas, pero al mismo tiempo fortalecer los músculos de las piernas, espalda y abdomen.

Lo difícil de este ejercicio en particular es lograr la flexión de la espalda; pues no sólo consta de flexibilidad, sino es esencial que tengas la fuerza suficiente en espalda, brazos y abdomen para soportar a tu cuerpo tras cada repetición. En este ejercicio se trabajan la mayoría de los músculos, por lo que lograrlo requiere de la constancia.

Esta fue una semana en la que logré el éxito en varios aspectos, aunque no me fue muy bien en otros. Ya voy en la primer semana del segundo mes del programa, que empecé una vez más tras haberlo terminado. Estoy emocionada pues estoy segura de que me dará resultados diferentes de los que tuve la primera vez que completé el programa. El ejercicio ahora no se enfocará en hacer que el cuerpo se acostumbre a los movimientos; sino que ahora el programa me será útil para reforzar éstos ejercicios y por lo tanto, aumentar mi fuerza.

Como siempre he dicho, hacer ejercicio es un beneficio completo; es una adicción que deja buenos resultados. Trato de estar constantemente esforzándome más en cada ejercicio, haciendo más repeticiones por minuto, etc. Los resultados no llegarían sin la constancia del deportista. Estoy orgullosa de hasta dónde he llegado hasta ahora y me encuentro emocionada por ver qué otros resultados puedo obtener. Una vez más: me encanta hacer ejercicio.

Acción: 6 horas

El mejor remedio

Recuerdo que esta semana fue difícil, fue un sube y baja emocional impresionante, sinceramente no ha sido la mejor hasta ahora. Pero como siempre digo, el ejercicio es la mejor cura, al menos para mi. Durante esta semana tuve que apurarme mucho a terminar tareas, proyectos y estudiar para que me diera tiempo de hacer TAPOUT porque estoy consciente de que primero van los deberes y luego lo que me gusta hacer.

El ejercicio no solamente es una forma de liberar toxinas y con ellas el estrés; sino que ayuda también a tener una mejor organización en el día. Me cansé mucho y creo que a veces también se vale descansar, porque antes de que pueda hacer ejercicio necesito dormir. Es algo que me cuesta mucho trabajo hacer; entender que tengo que descansar. Los deportistas profesionales descansan tanto como hacen ejercicio, sino no funciona; una cosa se necesita para hacer la otra. 

Mi familia me ha dicho que están preocupados por mi, porque parece que no me importa nada más que hacer ejercicio y varias veces han pensado que tengo un trastorno; pero no es así. Simplemente encuentro en el ejercicio mi ruta de escape, es lo más relajante que tengo en el día, aún cuando hacer ejercicio implica estrés físico. Estoy orgullosa pues cada vez logro mejores resultados y estoy segura de que si sigo de esta forma, voy a llegar muy lejos. El mejor reto del día es para mi hacer tiempo para hacer ejercicio; no hay de otra.

Acción: 6 horas

Doy todo, porque puedo

A veces cuestiono mi forma de ser; para serles sincera, siempre lo estoy haciendo. Me doy cuenta de lo dura que soy conmigo, mucho más de lo que lo soy con los demás; pero siento que a veces eso no es bueno. Esta fue la segunda semana de exámenes, una semana muy pesada, de las más pesadas que he llevado desde que entré a prepa. Y no necesariamente han sido los exámenes, sino que esta semana llegué a la cúspide de muchas situaciones. Una de esas situaciones es el ejercicio.

Siempre tengo en mente lo mucho que me gusta hacer ejercicio, es mi adicción. En cada entrenamiento dejo todo, siempre estoy tratando de dar lo mejor de mi. Como dije antes, esta semana estuvo pesada, y en los entrenamientos se vio reflejado el estrés que traía. Generalmente trato de no enojarme con los demás, de ser muy tolerante con el equipo con el que estoy entrenando y de disfrutar al máximo. Sin embargo, en los últimos dos entrenamientos me desesperó mucho el equipo; no corrían a los pases, no recuperaban el balón, etc. Y eso es algo que me molesta mucho, ya que yo siempre estoy dando todo de mi en la cancha. Por lo mismo me puso a reflexionar y creo que estuve mal. La gente tiene sus propias formas, no puedo hacerlos que sean como yo; aunque sí puedo motivarlos a que se superen. Pero tienen que superarse porque quieren, no porque alguien como yo les esté diciendo que están haciendo algo mal.

Hoy apliqué la frase que rige a mi familia cuando hace deporte: "arriesga el físico". Me lo tomé muy en serio, pues me abrí hace una semana más o menos la rodilla y apenas el miércoles me la volví a abrir porque se me olvidó que ya tenía la costra. Como se muestra en la foto, me la abrí peor de lo que estaba inicialmente. Pero valió la pena. 

Aún cuando me desesperé, disfruté mucho los entrenamientos. Siempre aprendo mucho y no necesariamente de soccer, sino de la vida en general. Otra cosa que aprendí es que no puedo estarme comparando con nadie, y para que esto mejore, necesito darme cuenta de cuáles son las ventajas de las personas al jugar. Hay gente que corre mucho pero no sabe llevar el balón, otros que tienen muy buena dirección pero no corren al pase, etc. Con esto me refiero a que si yo me fijo en qué son buenos individualmente los integrantes del equipo y exploto esa parte suya, podré llegar a integrarlo más y a hacerlo mucho más funcional. Soccer, gracias de nuevo. 

Acción: 4 horas

Olimpiada Aristos

Esta semana tuvimos la oportunidad de ir a competir a las Olimpiadas de la Amistad Aristos. Antes que nada, tuve una semana de entrenamiento diferente, pues el Tec tiene una idea de juntar los dos equipos representativos que tiene (Toluca y Metepec) para completar el equipo de fútbol 11, o sea, el fútbol de cancha normal y no solamente el de rápido. Fue una semana cansada por los exámenes pero sobre todo cansada físicamente hablando, tuve mis dos entrenamientos regulares, 3 horas en total y además fuimos el jueves a Aristos donde jugamos aproximadamente 5 horas.

Argos 1 - 5 Tec

Fue la primera vez que nos invitó Aristos a competir desde que yo entré al Tec y según esto se debe a que Tec siempre gana las medallas, al menos las niñas.

Fue una experiencia muy diferente porque el semestre pasado que fuimos a competir a Cenca, yo era la más chica del equipo y tuve que irme ganando el respeto de las demás para que tuvieran la confianza de pasarme el balón aún cuando no habíamos convivido tanto. Ahora la experiencia tuvo que ser diferente, porque ya no soy la más chica, hay niñas muy buenas de primer semestre en el equipo y se están teniendo que abrir camino de la misma forma en que yo lo hice. Sin embargo, la experiencia fue diferente porque ahora soy yo la que tiene que confiar en ellas y tengo que adaptarme a su forma de juego, para que realmente juguemos como equipo. Es difícil coordinar un grupo de 7 jugadoras que han venido la mayoría de diferentes escuelas y por lo mismo diferentes técnicas, estrategias y formas de juego. Ha sido muy interesante trabajar con ellas y he aprendido mucho de su juego.

Jugamos cuatro partidos en todo el día contra Argos, UVM, IUEM y de nuevo la final contra UVM.El equipo que más nos costó trabajo fue UVM, en ambas ocasiones; y su forma de juego me dejó mucho en qué pensar, se nota cuánto tiempo pasan juntas, se entienden y sobre todo, no son personalistas. Por el otro lado, siempre he tenido conflicto con la forma de jugar de las niñas Argos y es que parece que su juego se centra en el egocentrismo, en qué tal lucen individualmente; creo que no les funciona esa técnica, pues no es el chiste de un verdadero equipo.

Estoy muy orgullosa de lo que logramos como equipo, ganamos todos los partidos que jugamos y todos con una diferencia de al menos dos goles. Esto habla de un equipo que sabe escuchar y que da resultados. Estoy también muy orgullosa del esfuerzo individual de todas las integrantes, pues aunque estábamos muertas después de los dos primeros partidos, supimos enfrentar los que venían. Después de los primeros 3 partidos, estábamos sumamente cansadas por lo que tuvimos que cambiar la estrategia, más defensiva que ofensiva en lo que recuperábamos el aliento. Gracias al gran entrenador que tenemos también se pudo lograr el resultado.

Como mencioné hace rato, este torneo fue difícil para mí y todo se debe a que el entrenador me puso a jugar en una posición que no es la que acostumbro; defensa. Toda la vida he sido delantera, pero esta vez quiso experimentar y ver qué pasaba, resultó ser algo muy bueno e inclusive mejor que de delantera. Al principio me enojó que me cambiara de posición, pero tuve que aceptar que habrán veces que tenga que sacrificar cosas por las demás. Inicialmente estaba nerviosa y no captaba bien qué era lo que tenía que hacer, así que decidí dejárselo a la espontaneidad, cosa que fue en extremo buena. Fue como instinto el que me llevó a desarrollar mi papel, que según comentaron, fue muy bueno durante los 4 partidos siguientes. Estoy muy orgullosa y contenta de haber podido ganar. ¡Vamos por más, Tec!

Acción: 8 horas

Get to the results

Fue una semana excelente por un lado pero muy cansada por otro; hice mucho ejercicio debido a las Olimpiadas Aristos y además empezamos exámenes. No es una muy buena combinación pero sigo viva, lo que significa que puedo con este estrés y más.

Tapout. Sé que lo he dicho muchas veces, pero es la única parte del día en la que tengo esfuerzo físico y me libera de todas las presiones del día. Muchos pensarían que sería diferente, que mientras más ejercicio hagas más cansado te vas a sentir; sin embargo, Tapout se lleva toda la energía negativa que producen los exámenes o todas las entregas BI. En pocas palabras, estoy diciendo que hacer ejercicio, para mi, es un medicamento.

Me enfrenté con un reto diferente esta semana, en el cuál tuve que decidir varias veces entre estudiar profundamente en la noche o estudiar la mitad en la noche y la mitad en la mañana pero hacer Tapout. Ambas veces escogí dividir el trabajo pero no perder mi hora de Tapout diaria, es la distracción que necesito de todos los pendientes que tengo y que no sé cuándo tendré el tiempo de hacer.

Cada vez me cuesta menos hacer los ejercicios, pero por lo mismo, cada vez incremento más el peso o el esfuerzo que hago, porque sé que nunca voy a dejar de cansarme, es imposible. Siempre se puede más haciendo ejercicio, una repetición más de lagartijas o tal vez acelerar el tiempo entre abdominales, yo qué se, el chiste es que siempre me trato de superar. Por muy cansada que estuve esta semana, logré terminar todos mis ejercicios. Semana 4 de Tapot: terminada. Ya voy en 1/3 del programa, eso me emociona.

Acción: 6 horas

FAHRENHEIT

Tuvimos otra semana de planeación para FAHRENHEIT, el proyecto que se acerca cada vez más. Quedamos en los siguientes puntos:

1.- Página Web: Necesitamos una página de internet (en este caso será Facebook) para difundir el proyecto. Estaba el dilema de si hacíamos una cuenta de Twitter o no, pero terminamos diciendo que sí. De este rubro se encargará el director de Comunicaciones (Santiago Guzmán). Así como de darle constante mantenimiento y actualizaciones.

2.- Es necesario conseguir voluntarios para que se pueda llevar a cabo el proyecto. Por eso, quedamos que yo, siendo la presidenta de la mesa de CADEIA, seré el contacto directo con FAHRENHEIT, que será representado por Natalia Elydee. Para esto, tendrán que organizas una junta y explicarles cómo estará la ayuda que el brindarán al proyecto.

Además, propusimos que cada integrante de CADEIA deberá entregar al proyecto, al menos 20 envases de Tetra-Pak al mes, ya lavados y cortados para agilizar el proyecto. Para esto, Natalia se dará a la tarea de hacer un vídeo para explicar cómo se hará el proceso.

3.- Santiago tiene la tarea de agenda con la comunidad una visita a las instalaciones para platicar con ellos y tomar medidas, etc. Quedamos que la zona a trabajar será la de la Zona Ecoturística de la cual Santiago tiene el contacto.

4.- Además, se propuso que podemos incluir voluntarios externos para ayudar.

Creatividad: 1 hora   Acción: 1 hora   Servicio: 1 hora

Gol mental

Se preguntarán a qué se debe el título de mi post; es porque metí un gol mental, solo por eso. Me refiero a un gol mental porque esta semana ocurrieron cosas que me pusieron de buenas y que hicieron que mi rendimiento fuera excelente. Salí a practicar de nuevo en mi casa, aún después de los entrenamientos regulares dos veces a la semana, lo que normalmente me falla en los entrenamientos, hasta que por fin me salieron la mayoría de ellos.

Uno era bajar el balón de pecho, generalmente la bajaba mal y se iba en la dirección incorrecta, varias veces me agaché tanto que terminé bajando el balón con el cuello y otras veces me quedaba demasiado recta y el balón pegaba directo en mi hombro. Fue difícil al principio porque uno se va minando la mente de pensamientos negativos y les prometo que de repente todos los recuerdos de cuando haz intentado y fallas te pasan por la mente antes de si quiera intentarlo una vez más. Así que ideé otra manera de intentar bajar el balón y eso ocurrió cuando puse música que me relajó y me dejó enfocarme simplemente en el fútbol. 

Después de varios golpes, de estar desesperada y de cansarme, pude bajar el balón con todo el éxito y por fin, gracias a esa vez, puedo hacerlo cuando yo quiera ahora. Es una forma diferente de quitarte los límites y una vez más los logré ala practicar, siempre he dicho que es lo más efectivo cuando quieres mejorar la técnica. Me gusta salir a distraerme un rato de la tarea y me sirve para regresar más tranquila, me hace más objetiva; y lo mejor de todo es que finalmente practico lo que no me sale hasta que logro llegar a la técnica ideal.

Acción: 4 horas

Primero por el mundo

¡Estoy muy emocionada! El semestre pasado, Santi, Nat y yo dimos clases en lugar de ir al viaje CAS y este año haremos otro proyecto junto con Emilio para ayudar a los demás. Este año no quisimos ser parte del proyecto de TECHO vendiendo chocolates o donas, cada uno por diferentes razones pero en lo personal me salí de ese proyecto porque no me gusta comer cosas que sé que me hacen daño, como son los productos que vendíamos para recaudar fondos. El chiste es que decidimos movernos por otros caminos que nos parecieran mejores para ayudar a los demás, así que consideramos muchos proyectos hasta llegar al que oficialmente haremos. 

El proyecto se llama FAHRENHEIT y lo haremos de la mano con el grupo estudiantil CADEIA en donde soy presidenta. En este proyecto lo que planeamos hacer es hacer una colecta de Tetra-pak por todo el campus. Con los cartones haremos una gran "malla" para cubrir las casas de los que no tienen el poder monetario para hacerlas de cemento o algo parecido, lo que les brindará más calor al hogar y funcionará como sellador para el agua.

Esto se logra recortando los cartones, enjuagándolos y después cosiéndolos entre sí hasta formar el ancho y largo que se necesite. Posteriormente esto se utiliza como recubrimiento en las casas para las funciones antes mencionadas. Si todo sale bien, tenemos planeado recubrir un mínimo de 3 casas, puesto que se necesitan muchos cartones tetra-pak para lograr recubrir una sola. Esperemos que se puedan hacer muchos más recubrimientos ya que es un proyecto sustentable, ecológico y sobre todo que brinda ayuda a aquellos que la necesitan de forma efectiva y en bajo costo.  

Estamos muy emocionados por el proyecto ya que por fin terminamos de planearlo. Es hora de ponerlo en marcha.

Creatividad: 4 horas    Acción: 4 horas   Servicio: 4 horas

Lo mejor de la semana

Por fin, otra semana completa de TAPOUT; siempre me da mucho gusto llegar al fin de semana y ver que no me rendí. Esta semana quisimos hacer las cosas diferentes mis amigos y yo, ya que mis amigos estuvieron en la última semana del programa y yo ya voy en la segunda vuelta. Como era su última semana, decidimos que podíamos hacer el ejercicio juntos, pero solo pudo venir Natalia a hacer ejercicio conmigo un día a mi casa.

Al fin supe por qué es más factible hacer ejercicio cuando estás acompañado o cuando asistes a un gimnasio donde constantemente ves gente pasar, hay entrenadores, etc. Esta semana debido a que Nat fue a mi casa a hacer el programa, ambas nos esforzamos mucho más de lo que nos esforzamos cuando hacemos el ejercicio solas, pues te motiva más a seguir adelante cuando ves que otra persona está haciendo lo mismo que tu; de una forma u otra, tienes que alcanzar y mejorar el ritmo que llevan ambos.

Desafortunadamente Nat se lastimó la rodilla al estar estirando, fui a dejarla a su casa y sintió que no había estirado bien así que lo hizo de nuevo, pero ya estaba fría entonces se lastimó. Ahora tiene que estar dos semanas con una rodillera de neopreno que apenas la deja mover y con muletas para que no force el músculo al tratar de caminar. Con esto aprendí a que aunque no queremos quedar mal con los demás cuando estamos haciendo ejercicio con ellos, tienes que poner tus propios límites, pues no puedes llegar a ser un profesional de un día a otro.

Por otro lado, esta semana llegué a hacer cosas que hacía mucho no podía hacer, como en la foto. Esto se logra con la práctica, para no lastimarte y por fin, el día que me tocó yoga, estiré tan bien que volvió a salirme esa posición. Me encanta cuando hago yoga en la noche porque me relaja muchísimo, me baño y me voy directo a dormir, es de los días en los que mejor descanso. Me gusta mucho el dolor muscular que provoca al día siguiente en la mañana, subir por las escaleras y que me duelan las piernas o inclusive que me duelan los brazos cargando la mochila es de las cosas más satisfactorias que hay para mi. Me encanta Tapout.

Acción: 6 horas

To quit does not exist

Esta semana fue muy larga, pero me costó menos trabajo hacer Tapout. Me di cuenta en estos días de la importancia de los resultados, pues a una semana antes de terminar el primer mes del programa me siento muy bien físicamente, mentalmente me siento renovada y siempre con mucha energía. El ejercicio me ha ayudado a rendir más a diario, levantarme sin sentirme cansada, incluso me ha hecho más rápida en algunas cosas, como por ejemplo, hacer la tarea. Eso lo comprobé el semestre pasado, cuando en los primeros tres meses de escuela no hacía ejercicio diario y al final que terminé haciéndolo, me sentí mucho más productiva y me apuraba más en las tareas para que me diera tiempo de hacer ejercicio.

Otra cosa que ha cambiado este año en mi vida es que cada vez me fijo menos en los dolores de cadera, rodilla y hombros que me abrumaban el año pasado. Intento dejarlos a un lado, pensar lo menos posible en ellos, porque no quiero que me operen y sé que si me sigo quejando van a hacerlo. Siempre he pensado que la mente es muy poderosa y puede controlar todo, inclusive disminuir alguna molestia, como lo era mi cadera. No puedo mentir y decirles que no me duele, pero ahora no es el centro de mi atención y creo que he estado mejorando en varios aspectos de mi vida. 

Me pidieron unos amigos que les pasara el programa, lo que me dio muchísimo gusto pues me ha dado resultados y me gustaría que a ellos les funcionara de la misma forma. Me he fijado durante la mayor parte de mi vida en el aspecto físico de los que me rodean y cada vez confirmo más que todas las personas son realmente hermosas, siempre y cuando se cuiden. Estoy convencida de que una persona refleja los problemas que tiene, el estrés o algún otro factor en su aspecto físico; las personas comienzan a descuidarse, a comer cosas poco sanas, a no hacer ejercicio, etc. Así que es un gusto para mí ser una inspiración para esas personas que decidieron dejar esa imagen atrás para trabajar por una nueva. Soy de las personas que creen que hay que estar bien desde adentro para estar bien afuera y me encanta ser la persona que les brinda ese apoyo.

Por último, aún cuando tuve toda esta inspiración corriendo durante la semana, estuve tentada varias veces a adelantar el video del programa para terminar más rápido, hasta que la conciencia me traicionó. Estoy de acuerdo a que habrá veces que necesite descansar y de verdad no pueda terminar una rutina, pero esas veces no van a ser por flojera, así que me levanté y terminé correctamente el entrenamiento. Estoy orgullosa de lo que he formado hasta ahora y emocionada por lo que voy a formar en un futuro.

Acción: 6 horas

Un paso adelante

Esta semana inscribimos al equipo una vez más en el torneo interno femenil de fútbol rápido, llamándonos Atlético sin Pancho otra vez.

Debido a que el semestre pasado nos la vivimos sin bancas, jugando los partidos enteros y la mayoría de los juegos con 5 personas en lugar de 7, decidimos que tendríamos un mejor rendimiento si tuviéramos más gente en el equipo; por lo que esta semana fue de búsqueda de nuevas integrantes.

Entrené las horas de siempre, lunes y miércoles, pero me encontré con un imprevisto, en ninguno de los entrenamientos vi a alguna niña que pusiera todo su esfuerzo en el juego y las que sí lo ponían, ya eran del equipo. 

En lo personal no me importa si una niña es muy buena o muy mala jugando, lo que es más importante para mi es que den todo lo que tienen en cada juego, porque de eso se trata. Si analizamos a las personas que componen el equipo, muchas de ellas no tienen (tenemos) la mejor técnica, no corremos más rápido que la mayoría, no sabemos muchos trucos, etc. Solo tenemos una cosa en común, y esa la tenemos TODAS, nos importa poco si alguien nos burla, nos mete gol o es mejor que nosotras, porque damos LO MEJOR de nosotras en cada juego o entrenamiento. Es característico de nuestro equipo que corren a cada balón, sin importar que llevemos las de perder; si tenemos 5 goles en contra seguimos teniendo el mismo rendimiento que al principio, pues siempre existe la posibilidad de alcanzarlos.

Debido a que no encontré posibles integrantes en los entrenamientos, nos dedicamos a buscar por fuera y creo que encontramos cuatro personas muy valiosas, que cumplen con nuestras expectativas y sobre todo que dejan todo en la cancha sin importar que no sean tan buenas. 

En fin, esta semana fue de reflexión para mi en soccer, por lo mismo me dieron más ganas de entrenar extra, porque sé que jamás voy a dejar de aprender y mejorar técnicas. No hay mejor forma de mejorar que practicando, así que este semestre hice una promesa con mi equipo: Voy a practicar más, para que todas tengamos un mejor resultado. A ver qué sale este semestre.

Acción: 4 horas